쌀 대신 먹을 수 있는 콜리플라워에 대해 자세히 알아보자

콜리플라워는 섬유질과 비타민 B군이 자연스럽게 많이 함유된 야채입니다. 항산화물질과 식물영양소를 제공해 심장병과 암을 예방하고 체중 감량과 소화를 촉진하는 식이섬유, 학습과 기억에 필수적인 콜린, 기타 많은 중요한 영양소도 포함되어 있습니다. 게다가 다이어트에 도움이 되고 식단에 쉽게 추가할 수 있습니다. 아래에서 콜리플라워의 효능과 요리 방법을 더 자세히 알려드리겠습니다.

 

효능

 

높은 섬유질

콜리플라워 한 컵에 3g의 식이섬유가 들어 있는데 이는 일일 권장량의 10%입니다. 식이섬유는 장 내 염증을 줄이고 소화기 건강을 촉진하는 건강한 세균에 영양을 주기 때문에 중요합니다. 식이섬유를 충분히 섭취하면 변비, 장염, 염증성 장 질환 등의 소화 상태를 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 콜리플라워와 같은 식이섬유가 풍부한 채소를 많이 섭취하는 것은 면역계와 염증 조절에도 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 그 결과 심혈관질환, 당뇨병, 암, 비만 등 염증 관련 질환의 위험성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 식이섬유는 포만감을 촉진하고 전체적인 칼로리 섭취량을 줄일 수 있어 비만 예방에도 역할을 할 수 있습니다. 섬유질 섭취량이 많아지면 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 높여 비만한 사람의 체중 감소를 증진하는 데 도움이 됩니다.

 

암

콜리플라워에는 세포의 돌연변이를 방지하고 래디칼에 의한 산화스트레스를 줄여주는 항산화물질이 포함되어 있습니다. 이들 항산화물질은 양배추, 브로콜리, 콜리플라워 등 야채들에서 흔히 볼 수 있습니다. 그것은 남성과 여성의 유방암과 생식 암을 줄이는 것으로 나타나고 있습니다. 항산화물질의 우수한 공급원 콜리플라워는 유해한 활성산소와 염증으로부터 세포를 보호하는 항산화물질의 우수한 공급원입니다. 콜리플라워는 다른 야채들과 마찬가지로 특히 글루코시놀레이트와 아이소싸이오사이아네이트 함유량이 많습니다. 글루코시놀레이트와 아이소싸이오사이아네이트는 암세포의 성장을 지연시키는 것으로 나타난 두 항산화물질의 그룹입니다. 시험관 연구에서 글루코시놀산염과 아이소싸이오사이아네이트는 특히 결장, 폐, 유방암, 전립선암에 대해 보호하는 것으로 나타났다. 콜리플라워에는 카로티노이드와 플라보노이드의 항산화제가 포함되어 있어 항암효과가 있으며 심장병을 포함한 다른 몇 가지 질병의 위험을 줄일 수 있습니다. 게다가 콜리플라워에는 항산화 작용이 있는 비타민 C가 다량 함유되어 있습니다. 면역 건강을 증진하고 심장질환과 암 위험을 줄일 수 있는 항염증 효과로 잘 알려져 있습니다.

 

풍부한 설포라페인

설포라페인은 야채에 쓴맛을 주는 것입니다. 연구진은 설포라페인이 암세포 진행에 관여하는 것으로 알려진 히스톤 탈 아세틸라제(HDAC) 효소를 억제할 수 있다고 밝혔습니다. 설포라페인이 함유된 식품이 HDAC 효소를 억제할 수 있다면 향후 암 치료의 일환으로 사용할 수 있습니다. 콜리플라워에는 널리 연구되고 있는 산화 방지제인 설포라페인이 함유되어 있습니다. 몇몇 연구에 따르면 설포라페인은 이미 손상된 세포를 파괴함으로써 암의 성장을 멈출 수도 있습니다. 설포라페인은 대장암이나 전립선암에 대해 가장 방어력이 있어 보이지만 유방암, 백혈병, 췌장암, 멜라 노마 등 다른 많은 암에 대한 영향도 연구되고 있습니다. 연구에 따르면 설포라페인은 고혈압을 감소시키고 동맥을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 마지막으로 동물 연구에 따르면 설포라페인은 당뇨병 예방과 신장병과 같은 당뇨병 유발 합병증 위험을 줄이는 데 역할을 할 수 있다고 제안되고 있습니다.

 

뇌에 좋은 콜린 함유

콜리플라워에는 많은 사람이 부족한 필수 영양소인 콜린이 많이 함유되어 있습니다. 콜리플라워 1컵에는 여성의 일일 권장량의 약 11%, 남성의 약 8%인 콜린 45mg이 포함되어 있습니다.

콜린에는 몸에 중요한 기능이 몇 가지 있습니다. 우선 세포막의 완전성을 유지하고 DNA를 합성해 신진대사를 지원하는 데 큰 역할을 합니다. 콜린은 또한 뇌의 발달과 건강한 신경계에 필요한 신경전달물질의 생성에도 관여하고 있습니다. 게다가 간에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막는 데 도움이 됩니다. 충분한 콜린을 섭취하지 않은 사람은 치매나 알츠하이머 등의 신경장애 외에 간이나 심장병의 위험이 높을 수 있습니다. 콜린이 들어있는 식품은 적습니다. 콜리플라워는 브로콜리와 함께 식물을 기반으로 한 영양소의 최고의 공급원 중 하나입니다.

 

튼튼한 뼈

비타민K 섭취량이 적으면 골절이나 골다공증의 위험이 커집니다. 비타민K 섭취는 뼈 단백질의 구조로 작용하여 칼슘 흡수를 개선하고 소변 속 칼슘 배설을 방지함으로써 뼈 건강을 향상할 수 있습니다. 칼슘제를 복용하는 사람은 혈관에 칼슘이 쌓일 위험이 있을 수 있지만 칼슘과 함께 비타민K를 먹으면 이런 일이 벌어질 가능성을 낮출 수 있습니다.

 

체중 감량

콜리플라워는 체중 감량에 도움이 되는 몇 가지 특성이 있습니다. 우선 칼로리가 낮아 살이 찌지 않고 많이 먹을 수 있습니다. 또한, 쌀과 밀가루 등 고칼로리 식품의 저칼로리 대체품으로도 사용할 수 있습니다. 콜리플라워는 식이섬유의 좋은 공급원으로 소화를 늦추고 포만감을 촉진합니다. 이에 따라 체중 관리의 중요한 요소인 온종일 섭취하는 칼로리 수가 절감될 수 있습니다. 수분 함량이 높은 것도 콜리플라워 다이어트에 좋은 점입니다. 실제 무게의 92%가 물로 이뤄져 있습니다. 수분이 많고 저칼로리의 식품을 많이 섭취하는 것은 체중감소와 관련이 있습니다. 콜리플라워는 쉽게 식사의 곡물이나 콩과 식물 대신 사용할 수 있습니다. 이는 채소 섭취량을 늘리는 훌륭한 방법일 뿐만 아니라 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들에게도 특히 도움이 됩니다. 콜리플라워는 곡물이나 콩보다 탄수화물이 현저히 낮기 때문이다. 예를 들어, 콜리플라워 한 그릇에 5g의 탄수화물이 들어 있습니다. 동시에 쌀 한 그릇에는 콜리플라워의 9배인 45g의 탄수화물이 들어 있습니다.

 

부작용

 

복부 팽만: 식이섬유를 많이 섭취하면 팽만감이 증가할 수 있습니다. 건강상의 목적으로 고섬유질 음식 섭취를 늘리고 있는 사람은 서서히 증상을 감시하여 어떤 식품이 붓기를 일으키는지를 판단하며 섭취해야 합니다.

혈액 응고: 비타민K 농도가 높으면 혈액 응고를 돕기 때문에 혈액 희석제를 복용하는 사람에게 문제를 일으킬 수 있습니다. 쿠마딘이나 와파린 같은 혈액 희석제를 복용하고 있는 사람은 비타민K가 함유된 식품을 과다 섭취하기 전에 의사나 약사와 상의하여야 합니다.

 

요리 방법

 

콜리플라워는 신선한 것도 냉동인 것도 있습니다. 신선한 콜리플라워는 검은 반점이 없는 단단한 머리와 줄기에 밝은 녹색 잎이 달린 것이 신선한 것입니다. 냉장고에서 5일간 비닐봉지에 넣어 보관할 수 있습니다. 우선 생으로 먹을 수 있기 때문에 준비는 거의 필요 없습니다. 생콜리플라워를 후무스 등에 찍어 먹는 안주와 같이 간식으로 즐기실 수 있습니다. 콜리플라워는 찌거나 굽거나 하는 등 다양한 방법으로 조리할 수 있습니다. 그것은 훌륭한 반찬이 되거나 수프, 샐러드, 볶음요리 등의 요리와 조합할 수 있습니다.

 

콜리플라워 라이스: 흰쌀 또는 현미를 간 콜리플라워로 대체합니다.

콜리플라워 피자 크러스트: 콜리플라워를 반죽하여 맛있는 피자를 만들 수 있습니다.

콜리플라워 후무스: 후무스 레시피에서 병아리콩을 콜리플라워로 대체할 수 있습니다.

콜리플라워 매시: 매시 감자를 만드는 대신 저탄수화물 콜리플라워 매쉬를 만들 수 있습니다.

콜리플라워 토르티야: 콜리플라워와 계란을 조합하여 랩, 타코 셸, 브리토에 사용할 수 있는 저탄수화물 토르티야를 만듭니다.

콜리플라워 맥앤드치즈: 조리된 콜리플라워는 우유, 치즈, 향신료와 조합하여 맥앤드치즈를 만들 수 있습니다.