임산부 필수 영양소 엽산이 들어있는 아스파라거스

아스파라거스는 백합과 중 하나입니다. 녹색, 흰색, 보라색 등 다양한 색상이 있습니다. 파스타, 볶음요리 등 전 세계 요리에 사용되고 있습니다. 아스파라거스는 칼로리가 낮고 필수 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민K와 엽산(비타민B9)이 풍부한 아스파라거스는 영양이 풍부한 채소 중에서도 균형이 매우 좋습니다. 또 비타민C, 베타카로틴, 비타민E, 미네랄 아연, 망간, 셀렌 등 다양한 항산화 영양소를 제공하고 있습니다. 아울러 이 채소에는 뇌의 발달과 기능에 중요한 아미노산 아스파라긴이 함유돼 있다는 연구 결과가 2013년 뉴런 저널에 발표됐습니다. 또한 인슐린이 포도당을 운반하는 것을 돕는 미량의 광물인 크롬도 포함되어 있습니다. 아스파라거스에 함유된 글루타싸이온은 발암물질 파괴를 돕는 무해화 화합물입니다. 따라서 아스파라거스는 뼈, 유방암, 폐암, 대장암 등 특정 암과의 투쟁과 예방에 도움이 될 수 있습니다. 아스파라거스는 1인분(5개)당 약 20칼로리로 극히 저칼로리로 지방이 없고 나트륨도 적습니다.

 

 

효능

항산화물질

항산화제는 활성 산소와 산화 스트레스의 악영향으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 되는 화합물입니다. 산화 스트레스는 노화, 만성 염증, 암을 포함한 많은 질병에 기여합니다. 아스파라거스에는 다른 녹색 야채와 마찬가지로 항산화 물질이 많이 포함되어 있습니다. 여기에는 비타민 E, 비타민 C, 글루타싸이온뿐만 아니라 다양한 플라보노이드와 폴리페놀이 포함됩니다. 아스파라거스는 플라보노이드 쿼세틴, 이소람네틴, 켐페롤이 특히 많습니다. 이들 물질은 많은 사람, 동물 연구에서 혈압 저하, 항염증, 항바이러스 및 항암 효과가 있는 것으로 판명되었습니다. 또한 보라색 아스파라거스는 안토시아닌이라고 불리는 강력한 색소가 함유되어 있어 채소에 선명한 색을 부여하고 체내 항산화 효과를 가지고 있습니다. 실제로 안토시아닌 섭취량의 증가는 혈압과 심장발작과 심장병의 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

 

고혈압 안정

아스파라거스는 칼륨의 좋은 공급원으로 반 컵 섭취 시 하루 필요량의 6%를 제공합니다. 칼륨은 두 가지 방법으로 혈압을 낮춥니다. 혈관 벽을 허무는 것과 여분의 염분을 소변에서 배출하는 것입니다.

더욱이 고혈압 생쥐를 대상으로 한 연구에서는 아스파라거스에 다른 혈압 강하 작용이 있을 수 있음을 시사하고 있습니다. 한 연구에서는 쥐에게 아스파라거스를 5% 함유한 식사를 주거나 아스파라거스가 함유되지 않은 표준 식사를 주거나 둘 중 하나를 줬습니다. 10주 뒤 아스파라거스를 섭취한 생쥐의 혈압은 그렇지 않은 생쥐보다 17% 낮았습니다. 연구자들은 이 효과가 혈관을 확장하는 아스파라거스 활성 화합물 때문이라고 봤습니다. 그러나 이 활성 화합물이 인간에게도 같은 효과를 갖는지를 판단하기 위해서는 인간의 연구가 필요합니다. 어쨌든 아스파라거스 등 칼륨이 풍부한 채소를 많이 먹는 것은 혈압을 건강한 범위로 유지하는 데 좋은 방법입니다.

 

소화기 건강을 개선

식이섬유는 소화기 건강에 필수적입니다. 아스파라거스 반 컵에 1.8g의 식이섬유가 들어 있고, 이는 일일 권장량의 7%를 차지합니다. 아스파라거스는 특히 불용성 식이섬유가 많이 함유되어 있어 장 활동을 원활하게 합니다. 또 소량의 가용성 섬유가 함유돼 있어 물에 녹아 소화를 돕는 젤 물질을 형성합니다. 가용성 식이섬유는 비피두스균이나 유산균과 같은 장내의 우호적인 세균에 영양을 줍니다. 이러한 유익균의 수를 늘리는 것은 면역체계를 강화하고 비타민 B12와 K2와 같은 필수 영양소를 생성하는 데 역할을 합니다.

 

태아 발육

아스파라거스는 비타민 B9이라고도 불리는 엽산의 뛰어난 공급원입니다. 아스파라거스의 절반으로 성인 일일 권장량의 34%, 임산부 일일 권장량의 22%를 제공합니다. 엽산은 적혈구를 형성하고 건강한 성장과 발달을 위한 DNA를 생성하는 데 도움을 주는 필수 영양소입니다. 특히 임신 초기에는 아기의 건강한 발육을 확보하는 것이 중요합니다. 아스파라거스, 녹엽 채소, 과일 등의 소스로부터 충분한 엽산을 얻는 것은 스피나비피다를 포함한 신경관의 결함으로부터 보호할 수 있습니다. 신경관의 결함은 장과 방광의 성장 방해, 물리적 장애에 이르기까지 다양한 합병증을 일으킬 수 있습니다.

 

다이어트에 도움

열량이 매우 낮아서 반 컵에 20칼로리밖에 되지 않습니다. 즉, 칼로리를 많이 섭취하지 않고 아스파라거스를 많이 먹을 수 있다는 것입니다. 아스파라거스의 94% 정도는 물입니다. 저칼로리로 수분이 많은 식품을 섭취하는 것은 체중 감소와 관련이 있습니다.

 

부작용

아스파라거스 알레르기가 존재합니다. 양파, 마늘, 부추 등 백합과의 다른 식품에 알레르기가 있는 사람은 아스파라거스에 알레르기가 있을 가능성이 높습니다. 증상은 콧물, 두드러기, 호흡 곤란, 입과 입술 주위의 붓는 것이 있습니다.

아스파라거스를 너무 많이 먹으면 생명에 지장은 없지만 가스 등 소변에서 냄새가 날 수 있습니다. 아스파라거스는 화학적인 아스파라거스 산을 포함한 유일한 식품입니다. 이 화학물질이 소화되면 황을 포함한 화합물로 분해돼 강한 불쾌한 향기가 납니다.

 

요리 방법

삶거나 찌거나 굽거나 하는 등 다양한 조리 방법이 있습니다. 일반적으로 아스파라거스는 삶은 시간이 길수록 많은 영양소가 손실되니 짧게 조리하는 것이 좋습니다. 조리가 끝난 후 바로 먹을 수 있는 아스파라거스 통조림을 구입할 수 있습니다. 아스파라거스는 샐러드, 볶음, 오믈렛, 파스타 등 많은 요리에 사용할 수 있으며 훌륭한 반찬이 됩니다. 아스파라거스를 살 때는 단단한 줄기와 끝부분이 닫힌 것이 신선한 상태입니다.