고기 대신 단백질 섭취가 가능한 병아리콩

병아리콩은 중동 국가에서 수천 년에 걸쳐 재배되어 먹어왔습니다. 견과류와 같은 맛과 알갱이 모양의 식감은 다른 많은 음식이나 재료와 잘 어울립니다. 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부한 공급원으로 병아리콩은 체중 관리를 돕고 소화를 개선하며 질병의 위험을 줄이는 등 다양한 건강상의 이점이 있습니다. 게다가 이 콩은 단백질이 많아 채식주의자나 비건 요리에서 고기 대신 최적입니다. 병아리콩은 알레르기 반응과 관련된 글로불린, 알부민, 플로라만 등의 단백질이 많이 함유되어 있어 유의해야 합니다. 병아리콩을 먹기 전 헹구는 것은 유해한 화학물질을 제거해 장의 불쾌감을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

효능

 

철 결핍증 예방

병아리콩은 우수한 철분 공급원으로 한 컵에 일일권장량의 약 26%가 들어있습니다. 철은 적혈구의 생성뿐만 아니라 신체의 성장, 뇌의 발달, 근육의 대사, 기타 건강 면에도 관여하고 있습니다. 이 중요한 미량 영양소가 부족하면 몸이 건강한 적혈구를 생성하는 능력이 저하될 수 있습니다. 그 결과 철분 결핍으로 이어질 수 있으며, 탈진, 피로, 숨 가쁨 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 따라서 병아리콩은 채식주의자나 채식주의자처럼 철분 부족 위험이 높은 사람들에게 좋은 식품입니다. 병아리콩에는 또한, 비타민C가 함유되어 있어 몸의 철분 흡수를 촉진할 수 있습니다.

 

식물 단백질이 풍부

병아리콩은 식물 단백질의 훌륭한 공급원이며 고기나 동물성 제품을 먹지 않는 사람들에게는 훌륭한 식품입니다. 1컵(164g)의 단백질은 약 14.5g으로 검은콩 같은 유사 식품의 단백질 함량과 비슷합니다. 단백질은 체중 관리, 뼈 건강, 근력에서의 역할로도 알려져 있습니다. 몇몇 연구에서는 병아리콩 단백질의 질이 다른 유형의 콩과 식물의 단백질보다 우수함을 설명하고 있습니다. 왜냐하면 병아리콩에는 메싸이오닌을 제외한 필수 아미노산이 모두 함유되어 있기 때문입니다. 식사의 아미노산을 확실하게 섭취하기 위해서는 병아리콩과 메싸이오닌을 포함한 퀴노아 같은 통곡물을 함께 먹는 것이 중요합니다.

 

식욕 억제

병아리콩 단백질과 식이섬유는 식욕을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 단백질과 식이섬유가 함께 작용해 소화를 늦추고 포만감을 가지게 해줍니다. 게다가 단백질은 체내의 식욕을 감소시키는 호르몬의 레벨을 올릴 수 있습니다. 병아리콩의 단백질과 섬유질은 식욕을 저하해 식사 시 칼로리 섭취량을 저하할 수 있습니다. 한 연구에서는 병아리콩을 정기적으로 먹은 사람은 병아리콩을 먹지 않은 사람에 비해 체중 지수(BMI)가 낮을 가능성이 53%이고 허리둘레가 낮을 가능성이 높았습니다. 다른 리뷰에 따르면 하루 1회 이상 병아리콩을 먹은 사람은 먹지 않은 사람보다 25%나 체중이 감소했습니다.

  

혈당 조절

병아리콩은 혈당지수가 낮아 몸이 혈당을 양호하게 유지하는 데 도움을 주고 섬유질은 혈당 흡수를 줄입니다. 혈당지수는 음식을 먹은 뒤 혈당이 얼마나 빨리 오르는지를 보여주는 지표입니다. 낮은 GI 식품을 많이 포함한 식사는 혈당 관리를 돕는 것으로 나타나고 있습니다. 병아리콩의 섬유질이 탄수화물 흡수를 느리게 하고 혈당의 상승을 안정적으로 합니다. 단백질이 많은 식품을 먹는 것도 건강한 혈당을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 몇몇 연구에서는 병아리콩 섭취를 당뇨병과 심장병 등 몇몇 질병의 위험 감소와 연관 짓고 있습니다. 병아리콩은 혈당 조절 효과가 있어 당뇨병 예방과 관리에 도움이 될 수 있습니다. 병아리콩에는 또, 마그네슘과 비타민 B를 포함한 제2형 당뇨병의 위험을 줄이기 위해 발견된 몇 가지 영양소가 들어있습니다. 아연의 함유량도 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다.

 

소화기 건강

병아리콩에는 식이섬유가 풍부하여 소화기 건강에 몇 가지 이점이 있습니다. 병아리콩 섬유는 대부분 물과 섞여 소화관에 겔 모양의 물질을 형성한다는 것입니다. 가용성 식이섬유는 장내 건강한 세균의 수를 늘려 건강하지 못한 세균의 과잉 증식을 막는 데 도움을 줍니다. 이에 따라 과민대장 증후군과 대장암 등 일부 소화기 질환의 위험이 줄어들 수 있습니다. 하나의 리뷰에 따르면 병아리콩은 또한 배변의 빈도, 용이성 및 일관성을 개선함으로써 소화기 건강을 도울 수 있습니다.

 

심장병 예방

병아리콩은 마그네슘과 칼륨과 같은 몇 가지 미네랄의 훌륭한 원천입니다. 이는 심장병의 주요 위험인자인 고혈압 예방에 도움이 될 수 있습니다. 또한 병아리콩의 가용성 섬유는 트라이글리세라이드와 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 감소시키는 것으로 나타나며 이들 콜레스테롤 수치 상승은 심장병 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

암 예방

일부 연구에서는 병아리콩을 정기적으로 먹는 것이 특정 종류의 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 설명합니다. 왜냐하면 이 콩과는 대장 세포의 염증을 감소시키는 지방산인 낙산염의 생성을 촉진해 대장암 위험을 낮출 수 있기 때문입니다. 병아리콩에는 사포닌이 함유되어 있습니다. 사포닌은 식물성 화합물로 특정 암의 발생을 막는 데 도움이 될 수 있습니다. 사포닌은 종양의 성장을 억제하는 역할에 대해서도 연구되고 있습니다. 병아리콩은 또한 유방암과 폐암 위험을 낮출 수 있는 비타민 B를 포함한 몇 가지 비타민과 미네랄을 제공합니다.

 

뇌 건강

훌륭한 영양소 덕분에 병아리콩은 뇌의 기능과 정신건강을 도울 수 있습니다. 뇌의 기능에 중요한 역할을 하는 콜린이 들어있기 때문입니다. 특히 이 필수 영양소는 신체 신경세포의 화학전달물질 역할을 하는 특정 신경전달물질 생산에 필요합니다. 그러나 콜린은 유아에게 중요하지만 성인 건강에 있어 그 역할은 충분히 연구되지 않았습니다. 병아리콩에는 신경 기능의 중요한 미네랄인 마그네슘도 풍부하게 들어있습니다. 게다가 마그네슘, 세롄, 아연 등 이들 콩과 식물에 포함된 몇몇 영양소가 우울증이나 불안으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

 

부작용

 

1. 알레르기 반응

병아리콩 등 콩과 식물 알레르기가 있는 사람도 있습니다. 불내증의 경우 병아리콩을 먹으면 구역질, 구토, 복통, 피부 가려움증 등을 유발할 수 있습니다. 알레르기 반응이 심하고 때로는 생명에 지장을 줄 수 있으므로 병아리콩을 먹기 전에 의사의 조언을 구하는 것이 가장 좋습니다.

 

2. 위장의 문제

생 병아리콩에는 소화가 잘 안되는 독성 물질이 함유되어 있습니다. 조리된 병아리콩은 또 복잡한 당류, 발효성 올리고당, 이당류, 단당류, 다가알코올 등이 함유돼 소화가 어렵고 장에 완전히 흡수되지 않을 수 있습니다. 이들 당류는 대장 내 세균에 의해 발효돼 장내에서 팽만하거나 장내에 가스가 차 불쾌감을 유발합니다. 다음과 같은 위장관질환이 있는 사람은 병아리콩을 피하는 것이 좋습니다.

 

크론병

궤양성 대장염

기도염

만성 장내 의사 폐색

유당불내증

식도역류증

 

3. 약물 복용

통조림 병아리콩에는 대량의 칼륨이 함유되어 있습니다. 심장병 베타차단제 등 특정 약물을 복용하고 있는 사람은 혈액 속 칼륨 농도가 높아지기 때문에 병아리콩 섭취에 주의해야 합니다.

 

4. 요산의 축적

병아리콩에는 푸린이라는 화학물질이 포함되어 있는데, 이들 푸린체를 분해하면 요산이 과도하게 생성되어 통풍이 발생할 수 있습니다. 통풍은 관절에 요산 결정이 축적되어 일어나는 관절염의 일종입니다.

 

5. 신장결석

병아리콩에는 옥살산 에스테르가 함유돼 있어 소변을 통해 콩팥에서 제거됩니다. 체내 옥살산염 농도가 높아지면 칼슘과 함께 콩팥에 침착돼 콩팥 결석의 일종인 옥살산칼슘 석을 생성합니다. 혈액 내의 요산 수치 상승은 신장 결석의 발달을 촉진할지도 모릅니다.

  

먹는 방법

 

저렴하고 간단하게 식사에 추가할 수 있는 병아리콩은 간단하게 식사에 추가할 수 있습니다. 통조림이나 건조된 형태로 구할 수 있습니다. 단백질 함량이 높아 채식주의자나 비건 다이어트 고기 대용으로 최적입니다. 또한 병아리콩은 다용도로 샐러드, 수프, 샌드위치 등 다양한 요리에 추가할 수 있습니다. 그것들은 후무스의 주요 성분이기도 하며 병아리콩, 타히니, 올리브오일, 레몬주스, 소금, 마늘을 으깨서 만듭니다. 마지막으로 병아리콩을 구워서 맛있게 씹히는 안주로 만들거나 타코에 넣을 수 있습니다.