발암물질 흡수를 돕는 케일에 대해 알아보자

케일은 추운 겨울에 잘 자라며 다른 과일이나 채소를 구하기 어려울 때 좋은 요리 재료가 됩니다. 케일은 당분이 전분으로 바뀌면서 쓴맛과 식이섬유 함량이 증가하므로 요리에 사용하기 좋은 야채입니다. 정원이 있으면, 혹은 테라스에 몇 개의 용기만 있으면 케일을 재배할 수 있습니다. 케일은 다양한 종류가 있습니다.

 

칼리 케일: 이것은 가장 일반적인 유형입니다. 보통 밝은 녹색, 진한 녹색 또는 자주색이며 찢어지기 쉬운 단단하고 주름진 잎이 있습니다. 섬유 모양의 줄기에서 잎을 제거하기 위해서는 성장하는 방향으로 손으로 뜯어줍니다.

공룡 케일: 이 진한 청록색 품종은 칼리 케일보다 견고합니다. 비늘 모양으로 공룡 케일로 알려져 있습니다. 잎은 길고 납작하며 조리 후 식감을 유지하는 경향이 있습니다. 칼리 케일만큼 쓰지 않은 공룡 케일은 케일 칩을 만드는데 이상적입니다.

적 러시아 케일: 이것은 참나무 잎을 조금 닮은 품종입니다. 줄기는 약간 자주색이며 잎은 붉은빛을 띤다. 줄기는 섬유질로 먹기 어렵다고 느낄 수 있으나 잎은 달고 섬세하며 후추와 레몬 향이 납니다. 샐러드와 샌드위치, 주스에 생으로 추가할 수도 있고, 곁들임으로 추가할 수도 있습니다.

 

효능

케일을 섭취하는 것은 다른 장점 중에서도 소화기 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

케일에는 섬유질, 항산화물질, 칼슘, 비타민C와 K, 철분 등 다양한 건강 문제를 예방할 수 있는 다양한 영양소가 들어 있습니다.

항산화제: 고혈당이 활성산소의 생성을 일으킬 수 있다고 지적합니다. 비타민C나 알파리놀렌산 같은 항산화물질은 당뇨병에 발생할 수 있는 합병증을 줄이는 데 도움이 된다고 이들은 지적합니다. 이들 항산화물질은 모두 케일 안에 존재합니다.

칼륨: 미국 심장 협회는 칼륨 섭취량을 늘리는 한편 추가적인 염분, 즉 나트륨 섭취량을 줄일 것을 권장합니다. 이를 통해 고혈압이나 심혈관질환 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 조리된 케일 1잔은 성인 하루 칼륨 수요의 3.6%를 제공합니다.

암 예방: 케일 등의 엽록소를 함유한 녹색 채소는 몸이 발암물질을 흡수하는 것을 막는 데 도움을 줍니다. 이 화학물질들은 사람들이 육류를 고온에서 구울 때 발생합니다. 전문가들은 그것들을 암과 연관 짓고 있다. 인체는 엽록소를 많이 흡수하지 못하지만 엽록소는 이런 발암물질과 결합해 몸이 이를 흡수하는 것을 막습니다. 이처럼 케일은 암 위험을 제한할 수 있고 숯불에 구운 스테이크와 녹색 채소를 조합함으로써 악영향을 줄일 수 있습니다.

항산화제: 케일 중 비타민C, 베타카로틴, 셀레늄, 기타 항산화물질은 암 예방에 도움이 될 수 있습니다. 보충제도 같은 효과가 있다는 연구 결과는 나오지 않았지만 과일과 채소 섭취량이 많은 사람일수록 각종 암에 걸릴 위험이 낮은 것으로 보입니다. 이것은 이 식품에 포함된 항산화 물질 때문일 수도 있습니다.

뼈 건강: 칼슘과 인은 건강한 뼈 형성에 필수적입니다. 연구에 따르면 비타민 K를 대량 먹으면 골절 위험을 줄일 수 있습니다. 조리된 케일 1컵은 성인 하루 비타민 K의 거의 5배, 칼슘의 약 15~18%, 그리고 하루 인의 약 7%를 제공합니다.

소화: 케일에는 식이섬유와 물이 많이 함유되어 있어 변비를 예방하고 규칙적이고 건강한 배변 활동에 도움이 됩니다.

피부와 머리카락: 케일은 베타카로틴의 좋은 공급원이며, 카로티노이드는 몸이 필요에 따라 비타민 A로 변환합니다. 베타카로틴과 비타민A는 피부와 모발을 포함한 모든 체 조직의 성장과 유지를 위해 필요합니다. 몸은 비타민C를 이용해 피부, 모발, 뼈에 구조를 제공하는 단백질인 콜라젠을 만들어 유지합니다. 케일에는 비타민 C도 포함되어 있습니다. 조리된 케일 1컵은 비타민 A에 대한 하루 필요량의 최소 20%와 비타민 C에 대한 하루 필요량의 23% 이상을 제공합니다.

눈 건강: 케일에는 루테인과 항산화제의 조합인 제아크산틴이 함유돼 있어 황반변성 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴, 아연도 눈 건강에 한몫하고 있습니다. 이 모든 것들은 케일에 존재합니다.

 

부작용

케일은 농약을 많이 치는 야채 중 하나이니 요리 전에 깨끗하게 씻는 것이 중요합니다.

혈액 속의 칼륨 농도를 높일 수 있습니다. 베타차단제를 복용하는 사람은 케일 같은 칼륨이 많은 음식을 적당히 섭취해야 합니다.

칼륨을 과다 섭취하면 콩팥 기능이 충분하지 않은 사람에게 해를 끼칠 수 있습니다. 콩팥이 혈액에서 과도한 칼륨을 제거하지 못하면 칼륨을 추가 섭취하는 것은 치명적입니다.

케일은 풍부한 비타민K 공급원으로 혈액 응고에 기여합니다. 이는 와파린(쿠마딘)과 같은 성분의 활동을 방해할 수 있습니다. 이 약을 먹고 있는 사람은 의사와 상의하여야 합니다.

 

먹는 방법

케일의 어린잎과 여름 잎은 쓴맛이 적고 섬유질이 적습니다.

케일은 날로 먹거나 찌거나 삶거나 굽거나 수프나 캐서롤에 추가할 수 있습니다.

케일 시저 샐러드를 만든다. 케일은 생으로 샐러드에 넣어 먹을 수 있습니다.

케일 굽기 연한 소금을 뿌리고 올리브 오일을 약간 넣고 케일을 오븐에 굽습니다. 매장에서 구매한 케일 튀김은 치즈 코팅이 되어 있을 수 있으니 라벨을 체크하여 고칼로리 스낵이 아닌지 확인해야 합니다.

샐러드, 샌드위치, 랩, 스무디에 첨가합니다.

신선한 마늘과 양파를 올리브오일에 넣고 부드러워질 때까지 끓입니다. 케일을 추가하여 원하는 부드러움이 될 때까지 끓여줍니다. 또는 5분간 찐 후 물기를 제거하고 간장과 참깨를 약간 넣어 저어줍니다.

케일 줄기를 올리브 오일을 뿌리거나 가볍게 스프레이하고 카레 가루, 칠리파우더, 로스트 레드페퍼 가루 또는 마늘 가루를 뿌려줍니다. 275°F에서 15~30분간 바싹하게 구워 간식으로 먹습니다.

마음에 드는 스무디에 케일을 추가합니다. 기존 맛을 많이 바꾸지 않고 영양을 더해줍니다.