색다른 딥핑 소스 후무스 쉽게 만들어 먹기 + 효능, 부작용

후무스는 중동의 음식을 찍어 먹는 스프레드입니다. 보통 병아리콩, 타히니(간 깨), 올리브오일, 레몬주스, 마늘을 섞어 만듭니다. 후무스는 맛있을 뿐만 아니라 다용도로 영양소가 풍부하여 건강한 음식입니다.

 

효능

염증 감소

후무스에는 만성 염증에 대처하는 데 도움이 되는 건강한 성분이 담겨 있습니다. 올리브 오일도 그중 하나입니다. 항염증 작용이 있는 강력한 항산화제가 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 올리브오일에는 항산화 올레오 칸 탈이 함유되어 있어 일반적인 항염증제와 유사한 항염증성을 가지고 있는 것으로 추정됩니다. 마찬가지로 타히니를 구성하는 참깨는 관절염과 같은 염증성 질환에서 체내 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 병아리콩과 같은 콩과 식물이 풍부한 식사를 섭취하면 혈액의 염증이 감소한다는 것을 많은 연구에서 보여주고 있습니다.

 

소화기 건강

소화기 건강을 촉진하고 좋은 장내세균에 영양을 주는 식이섬유 함량이 높습니다. 후무스는 식이섬유의 훌륭한 공급원으로 소화기 건강을 향상할 수 있습니다. 3.5온스(100그램)당 6그램의 식이섬유를 제공하고 있으며 이는 여성의 하루 섬유 권장량의 24%, 남성의 16%에 해당합니다. 식이섬유 함량이 높기 때문에 후무스는 규칙적인 생활을 유지하는 데 도움이 됩니다. 식이섬유가 대변 활동을 쉽게 할 수 있도록 하고 쾌변을 돕기 때문입니다. 게다가 식이섬유는 장내에 서식하는 건강한 세균에게 영양을 공급하는 데도 도움이 됩니다. 병아리콩 200그램을 3주 동안 식사에 첨가하면 비피두스균과 같은 유익한 박테리아 성장을 촉진하는 동시에 유해한 박테리아 성장을 억제하는 데 도움이 됩니다.

 

혈당 조절

우선 후무스는 당질 지수(GI)가 낮은 병아리콩이 주요 재료입니다. 혈당 지수는 식품의 혈당을 측정하는 척도입니다. GI 수치가 높은 식품은 빠르게 소화한 뒤 흡수돼 급격한 스파이크와 혈당 저하를 일으킵니다. 반대로 GI 수치가 낮은 식품은 천천히 소화한 뒤 흡수되기 때문에 혈당 상승과 하락이 느려지고 균형을 맞춥니다. 후무스는 또한 가용성 섬유와 건강한 지방의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 병아리콩은 단백질, 저항성 전분, 영양소가 풍부해 탄수화물 소화를 늦춥니다. 지방은 또한 장에서 탄수화물 흡수를 느리게 하는 데 도움이 되며, 이에 따라 혈액 속으로 당 방출이 느려 더욱 혈당 조절을 안정적이게 합니다. 예를 들어 같은 양의 탄수화물을 제공하는데도 흰색 빵이 식후에 혈액 속으로 4배의 당을 방출한다는 연구 결과가 있습니다.

 

심장병 예방

후무스에는 심장병의 위험 인자를 줄이는 데 도움이 되는 성분이 몇 가지 포함되어 있습니다. 5주간의 장기 조사에서 47명의 건강한 성인이 병아리콩을 더한 식사나 밀을 더한 식사 중 하나를 섭취했습니다. 연구 후 병아리콩을 더 먹은 사람은 밀을 더 먹은 사람보다 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 4.6% 낮아졌습니다. 또 268명이 넘는 사람들을 대상으로 한 10개 연구 리뷰에 따르면 병아리콩 같은 콩과 식물이 풍부한 식사는 나쁜 LDL 콜레스테롤을 평균 5% 감소시킵니다. 병아리콩 외에도 후무스는 올리브 오일에서 심장에 좋은 지방을 공급하고 있습니다. 84만명 이상을 대상으로 한 32개 연구를 분석한 결과 건강유, 특히 올리브유 섭취량이 가장 많은 사람은 심장병으로 인한 사망 위험이 12% 낮고 전체적으로 사망 위험이 11% 낮은 것으로 나타났습니다. 다른 연구에 따르면 하루에 10g(약 2tsp)의 여분의 올리브유를 섭취할 때마다 심장병 위험이 10% 더 줄었습니다.

 

체중 유지

흥미롭게도 조사에 따르면 병아리콩이나 후무스를 정기적으로 섭취하는 사람은 비만 가능성이 53% 낮았습니다. BMI도 작았고 허리 크기도 병아리콩이나 후무스를 잘 먹지 않는 사람보다 평균 2.2인치(5.5cm) 얇았습니다. 다른 연구들도 병아리콩과 같은 콩과 식물의 섭취량 증가를 체중 감소와 포만감 개선과 연관 짓고 있습니다. 식이섬유는 공복 호르몬인 그렐린의 수준을 낮추는 것으로 나타났습니다. 식이섬유는 식욕을 억제함으로써 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 되고 체중 감소를 촉진합니다. 또한 후무스는 식물 기반 단백질의 우수한 공급원입니다. 연구에 따르면 단백질 섭취량을 늘리면 식욕을 억제하고 신진대사를 촉진할 수 있습니다.

 

천연글루텐, 견과류, 유제품을 포함하지 않아 알레르기 환자에게 최적

글루텐, 견과류, 유제품을 포함하지 않기 때문에 셀리악병, 견과류 알레르기, 유당불내증 등의 일반적인 상태에 영향을 받는 사람들에게 적합합니다. 후무스에는 당연히 이들 성분이 포함되어 있지 않지만 일부 브랜드에서는 방부제나 다른 성분이 첨가되어 있을 수 있기 때문에 성분의 전체 목록을 읽는 것이 좋습니다.

 

부작용

후무스의 주요 성분 중 하나는 병아리콩으로 일부 사람에게 소화가 어려울 수 있습니다. 소화력이 약한 사람은 후무스를 섭취한 후 복통, 메스꺼움, 구토, 위산 역류, 부종 등이 발생할 수 있습니다. 후무스에는 철분과 엽산이 함유돼 있어 이 두 성분을 과도하게 섭취하면 입안에 쓴맛, 팽만감, 메스꺼움, 수면장애, 집중 장애, 변비, 구토, 어두운 변이 발생할 수 있습니다. 후무스는 적당히 섭취하면 건강에 좋은 음식이지만 수제 후무스를 섭취하는 것이 좋고 가게에서 구입한 후무스는 반드시 성분을 확인해야 합니다. 일부 브랜드에서는 보존료, 인공첨가물 등을 사용하여 건강에 좋지 않은 재료가 들어갑니다. 전통적으로 후무스는 올리브 오일로 만들어지지만 일부 브랜드는 건강에 좋지 않은 후무스를 만들기 위해 콩이나 해바라기 기름을 사용하기도 합니다.

 

먹는 방법

후무스는 영양가가 높고 맛있을 뿐만 아니라 먹는 방법도 쉽습니다. 마요네즈와 크림 드레싱 같은 칼로리가 높은 스프레드 대신 좋아하는 랩, 토스트, 샌드위치에 발라줍니다. 후무스는 또한 맛있는 딥핑소스로 셀러리, 당근, 오이, 달콤한 고추와 같은 야채와 매우 적합합니다. 많은 사람은 이것이 감자 칩이나 튀김에 찍어 먹습니다.

 

후무스 만드는 법

재료

삶은 병아리콩 2컵

타히니(참깨) 1/3컵

레몬즙 4분의 1컵

올리브 오일 1큰술

다진 마늘

소금 한 꼬집

 

음식 재료를 믹서에 넣고 매끄러워질 때까지 갈아줍니다.