비타민C 부작용/섭취량/좋은 비타민C 고르기/비타민이 풍부한 음식

비타민 C는 수용성 비타민입니다. 물에 녹아 몸의 조직으로 전달되지만, 보존이 되지 않기 때문에 식품이나 보충제를 통해 매일 섭취해야 합니다. 1932년에 발견되기 전부터 영양 전문가들은 감귤류 과일에 포함된 “무언가”가 괴사를 막을 수 있다고 인식하고 있었습니다. 비타민C는 감염을 억제하고 상처를 치유하는 역할을 하는 강력한 항산화제입니다. 또, 비타민은 뇌와 신경에 사용되는 호르몬과 화학 물질을 만드는 데 도움이 됩니다.

1970년대 노벨상 수상자이자 자칭 비타민C 챔피언인 리누스 폴링은 감기와 몇몇 만성질환을 예방하는 방법으로 매일 메가 도스(오렌지 1224개의 양)를 추천했습니다. 장에는 비타민 C를 흡수하는 제한하는 능력이 있습니다. 1000mg 이상의 양을 섭취하면 비타민C 흡수가 50% 미만으로 줄어든다는 연구 결과가 있습니다. 일반적으로 건강한 성인의 경우 비타민 C의 메가도즈는 부작용이 없습니다. 왜냐하면 한번 몸의 조직이 비타민 C에서 포화 상태가 되면 흡수가 더 이상 되지 않고 나머지는 소변으로 배출되기 때문입니다. 하지만 매일 3000mg 이상 섭취하면 설사, 신장병 또는 결석 위험성이 있는 사람은 신장결석 증가의 부작용이 발생할 수 있습니다.

권장 섭취량
사람들은 과일, 채소 등으로 비타민 C를 정기적으로 섭취하고 있습니다. 하지만 음식 섭취로만 충분한 비타민C를 섭취할 수는 없습니다. 미국에서도 비타민C 결핍증은 인구의 약 6%를 차지하고 있습니다. 19세 이상 성인에게 권장되는 섭취량은 남성이 하루 90mg, 여성이 75mg입니다. 임신과 수유중인 경우 각각 하루 85mg과 120mg까지 섭취해야 합니다. 흡연은 체내 비타민C 수치를 감소시킬 수 있으므로 흡연자에게는 35mg을 추가로 권장합니다. 허용할 수 있는 최고 섭취량은 하루 2000mg입니다. 이 양을 초과하게 되면 위장 장애나 설사를 촉진할 수 있습니다. 비타민C 결핍은 선진국에서 드물지만, 하루 비타민 C 10mg 미만이 포함된 식사를 한 달 이상 섭취하면 발생합니다. 과일과 채소를 충분히 먹지 않고 흡연 및 간접흡연에 장기간 노출되거나 약물 및 알코올 남용하면 비타민 결핍 위험이 높습니다. 다음은 가장 비타민 결핍 시 나타나는 증상입니다.

혈관 파열로 인한 출혈과 타박상으로 인한 멍
잇몸의 붓기와 출혈
탈모
피부 상처 치유가 늦음
권태감
빈혈

비타민C 결핍 증상이 나타나면 비타민C를 많이 함유한 음식이나 비타민 C 보충제로 비타민 C를 섭취해야 합니다. 과일과 채소가 비타민의 최고 공급원입니다. 100% 과일주스를 마시거나 비타민C가 풍부한 음식을 식사와 함께 마시면 철분 흡수를 촉진할 수 있습니다. 비타민 C는 열이나 빛에 의해 파괴될 수 있으므로 가열 조리 온도가 높거나 조리 시간이 길면 비타민이 분해될 수 있습니다. 수용성이기 때문에 물이 들어가면 손실되기 때문에 빠른 가열 방법이나 볶거나 삶을 때 가능한 한 적은 양의 물을 사용하여야 합니다.

오렌지, 키위, 레몬, 자몽, 피망, 딸기, 토마토, 브로콜리, 브뤼셀 새싹, 양배추, 콜리플라워, 고구마

비타민C 보충제 선택법
비타민 C 보충제를 살 때는 질, 용량, 가격, 섭취 방법 등을 골고루 생각해야 합니다. 식품의약품안전처로부터 원료 및 성분의 안전성과 기능성에 대해 과학적인 평가를 받았는지 확인해야 합니다. 구매 전 제품 포장 겉면에 ‘건강기능식품’이란 문구와 표기된 인증마크를 반드시 확인해야 합니다. 성분표를 보고 인공첨가물이나 방부제가 들어있지 않은 제품을 선택해야 합니다. 단맛을 내려고 설탕을 추가한 보충제는 피하는 것이 좋습니다. 비타민 C 보충제는 다양한 용량이 있으므로 고용량 섭취를 원한다면 농축된 보충제를 찾는 것이 더 경제적이고 편리합니다. (일반적으로 1,000mg 이상의 고용량은 불필요하며 바람직하지 않은 부작용을 초래할 수 있으니 의사가 권장하는 경우에만 고용량을 섭취하세요) 다양한 가격대가 있지만 가격이 비싸다고 해서 반드시 더 좋은 제품은 아니니 본인에 맞는 용량과 섭취 형태에 따라 구매하시기 바랍니다. 섭취 형태는 아래와 같습니다.

액체형
젤리형
캡슐형/알약형
분말형
정맥 주사 (더 많은 양이 혈류에 직접 투여할 수 있지만 의사의 처방이 필요합니다)

비타민C를 과다 섭취하면 유익한 효과와 유해한 효과를 모두 가져올 수 있습니다. 비타민C의 장단점을 살펴보겠습니다.

장점 
감기 예방: 비타민C는 일반적인 감기를 치료할 수 없지만, 예방적으로 비타민C를 먹으면 감기를 금방 떨어지게 하고 약하게 합니다. 비타민C의 항히스타민이 이를 돕습니다. 어린이를 대상으로 대조시험을 한 결과 비타민C가 감기 지속 기간을 평균 1.6일 단축한 것으로 나타났습니다. 비타민C(하루에 최소 200mg)를 정기적으로 복용하면 성인에서는 8%, 소아에서는 14%의 감기 지속 시간이 단축되는 것으로 나타났습니다. 비타민 C 고용량(하루 1~2g) 섭취는 어린이의 감기 기간을 18% 단축했습니다. 연구자들은 규칙적인 비타민C 사용으로 감기 증상이 약화했다고 지적했습니다. 그러나 감기에 걸린 후에 비타민C를 섭취하더라도 증상이나 지속 시간을 줄일 수는 없으므로 미리 먹는 것이 중요합니다.

강력한 항산화 작용: 염증과 감염으로 인한 산화 과정에서 폐와 숙주세포를 보호하고 바이러스 복제를 억제합니다.

면역력: 비타민C는 감염 부위로 백혈구 이동을 촉진하고 식세포증과 산화제 생성을 촉진해 미생물을 죽입니다. 최근 한 메타 분석에 따르면 비타민C는 위중한 환자의 중환자실에서 환자 체류 기간을 단축할 수 있는 것으로 나타났습니다. 또한, 비타민C가 코로나19 투병에 도움이 될 수도 있다는 연구도 있습니다.

단점 
신장결석: 비타민C 섭취량이 많으면 남성에게 신장 결석의 위험이 있습니다. 비타민C를 매일 250mg까지 섭취한 남성은 하루 섭취량이 90mg 미만인 남성에 비해 신장결석 위험이 22% 높았습니다. 신장결석 가능성은 매일 비타민C를 과다 복용(1g 이상)하는 남성이 41%로 더 높았습니다. 반면 비타민C는 여성의 신장 결석 위험을 크게 높이지 않은 것으로 연구자들은 발견했습니다.