비타민D 효능/부작용/음식/복용 방법

비타민D는 뼈의 건강과 근육이 잘 작용하도록 돕습니다. 햇빛에 반응하여 몸에서 만들어지는 것으로 생선이나 계란, 유제품 등의 식품에서도 얻을 수 있습니다. 비타민D는 다른 질병을 예방하기 위해 필수적인 요소입니다. 암 예방부터 피부 건강 증진까지 비타민D의 효과가 많습니다. 음식이나 영양 보조 식품에서 섭취함으로써 건강을 유지할 수 있습니다. 대부분의 비타민 D는 유제품 기반이나 고기에서 얻기 때문에 채식주의자는 대체 원으로 비타민 D 보충제를 먹어야 합니다. 하지만 비타민D 보충제의 단점이 있습니다. 아래에서 알아보도록 합시다. 

장기간 비타민 D가 부족하면 다음과 같은 증상이 나타납니다.

심혈관질환
자가 면역 문제
신경 질환
감염
임신 합병증

다음에 해당한다면 비타민 D 보충제가 필요합니다.

직사광선 노출이 적다.
피부색이 짙다.
긴팔, 긴바지를 입는다.
피부암에 걸린 적이 있거나 햇빛에 민감해지는 약을 사용하여 직사광선을 피해야 한다.
직사광선이 적은 겨울이다.
골다공증 치료를 받고 있으며 식사로 칼슘이 부족하기 때문에 칼슘 보충이 필요하다. (비타민D는 칼슘 흡수에 도움이 됩니다)

장점
암 예방: 비타민D 보충제를 정기적으로 먹으면 유방암, 전립선암, 결장암 등 특정 암 예방에 도움이 됩니다.

체중 감량: 밀라노대 연구팀이 실시한 연구에 따르면 비타민D 부족이 사람의 체중 증가로 이어지는 것으로 나타났다. 따라서 비타민 D를 정기적으로 섭취함으로써 체중이 증가하는 것을 막을 수 있습니다. 

뼈 건강 증진: 비타민D는 칼슘 조절과 혈액 속 인 농도 유지에 중요한 역할을 합니다. 이 두 요소는 건강한 뼈를 유지하고 골밀도를 유지하기 위해 필수적입니다. 인체는 장이 칼슘을 흡수하고 신장에서 배출되는 칼슘을 재사용하기 위해 비타민D가 필요합니다. 뼈의 연화로 생기는 구루병을 예방할 수 있습니다.

독감 예방: 비타민D가 면역체계를 높이는 데 효과가 있어 인플루엔자 바이러스에 대한 보호 효과가 있습니다.

유아기 건강증진: 비타민 D가 부족하면 유아기 어린이의 고혈압이 나타날 수 있습니다. 그래서 조산 어린이에게는 비타민 D 시럽이 처방되고 있습니다. 비타민 D의 농도가 낮으면 아이의 동맥벽이 딱딱해질 수도 있습니다. 또한 비타민D는 스테로이드 내성 천식 환자에게 유익한 글루코코르티코이드의 항염증 효과를 높일 수 있습니다.

건강한 임신:임신 중 비타민D가 부족한 여성은 조산 위험이 높을 수 있다는 증거가 있습니다. 따라서 유제품을 충분히 섭취하지 않거나 채식하는 임산부는 비타민D를 섭취해야 합니다.

단점
비타민 D를 과도하게 섭취하지 않는 한 대부분의 사람은 일반적으로 비타민 D의 부작용이 없습니다. 비타민D의 부작용으로는 탈진감, 피로감, 졸음, 식욕부진, 입 마름, 쓴맛, 메스꺼움, 구토 등이 있습니다. 다음은 비타민 D 보충제의 심각한 단점입니다.

유아 알레르기: 임산부의 비타민 D 과잉 섭취는 유아에게 심각한 위해를 끼칠 수 있다. 비타민D 섭취량이 많으면 생후 2년 사이에 어린이의 식품 알레르기 위험이 커집니다.

동맥경화: 동맥 경화는 비타민 D를 경시적으로 과잉 섭취함으로써 발생합니다. 비타민D는 체내 칼슘 수준을 자극하는 한편 체내에 과도하게 있으면 칼슘 수준을 상승시킵니다. 동맥경화증은 진행 중인 신장질환과 림프종 상태를 악화시키는 것으로 알려져 있습니다.

약물과의 상호작용: 특정 조건을 가진 사람은 비타민 D 기반의 보충제를 먹기 전에 의료기관에 상담해야 합니다. 비타민D는 제산제, Calcipotriene (Dovonex), Digoxin 기타 여러 의약품과 상호작용하며 병용할 경우 심각한 악영향을 미칠 수 있습니다. Digoxin은 비타민D 보충제를 복용하기 직전이나 직후에 복용하면 심박수가 불규칙해질 수 있다. Digoxin을 복용 중이라면 비타민D 보충제를 먹기 전에 반드시 의사와 상담해야 합니다.

장기 복용 시 두통이나 복통, 신장결석, 신부전, 심장박동 리듬 이상 등의 부작용 위험이 있습니다. 따라서 비타민D는 의사의 권장과 처방에 따라서만 복용해야 합니다. 장기간 비타민D를 과도하게 섭취하면 체내에 칼슘이 과도하게 축적될 수 있다(고칼슘혈증). 이것은 뼈를 약하게 하고 신장이나 심장에 손상을 줄 수 있습니다.

섭취 방법
비타민D는 지용성 비타민으로 물에 녹지 않기 때문에 고지방 식품과 함께 먹으면 혈류에 가장 잘 흡수됩니다. 17명 중 1명의 연구에 따르면 식사와 함께 비타민D를 섭취하자 불과 2~3개월 후 비타민D 혈중 농도가 약 50% 상승했습니다. 50명의 노인을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 지방이 많은 식사와 함께 비타민 D를 섭취하면 지방이 없는 식사와 비교해 12시간 후 비타민 D의 혈중 농도가 32% 증가했습니다. 아보카도, 견과류, 씨앗, 전 지방 유제품, 계란은 비타민D 흡수를 촉진하는 영양이 풍부한 지방 원입니다. 비타민 D가 들어있는 음식은 아래와 같습니다. 

소간
치즈
노른자
기름기가 많은 생선(고등어,참치)
시리얼과 주스
우유
버섯류

비타민 D 보충제가 필요하다고 생각되면, 복용하기 전에 의사와 상담해 비타민 D의 과다 섭취로 인한 위험을 줄여야 합니다. 또한, 의사 또는 약사를 통해 복용 중인 다른 약과의 상호작용을 확인할 수도 있습니다. 비타민 D는 멀티 비타민 보충제에 포함되어 있을 수 있으니 현재 복용 중인 약을 확인해보는 것이 좋습니다. 
비타민D 보충제는 건강한 아침 식사와 함께 먹는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 밤늦게 복용 시 멜라토닌 생성을 방해해 수면의 질에 부정적인 영향을 미친다고 주장하고 있습니다. 하지만 밤에 비타민D를 보충하는 것이 수면에 어떤 영향을 미치는지를 결정하는 과학적 연구는 현재 이루어지지 않고 있습니다. 

만 70세 이하 성인은 하루 평균 600IU, 만 70세 이상 성인은 하루 800IU를 권장하고 있습니다. 고용량 섭취가 암 예방이 될 수 있다는 연구가 있고 하루 1500~2000IU까지 필요하다는 연구도 있습니다. 햇빛 아래 시간을 보낼 수 없는 곳에 살면서 비타민D가 풍부한 음식이 없는 식사를 한다면 더 높은 양의 보충제가 적합할 수 있습니다. 비타민D는 비타민D2와 비타민D3 두 종류가 있습니다. 비타민 D3는 자외선의 영향을 받아 피부로 만들어지거나 기름진 생선, 노른자, 버터 등 다른 동물 제품에서 섭취하는 형태입니다. 비타민 D2는 식물 유래로 자외선이나 효모로 재배된 버섯에서 많이 볼 수 있고 생산비용이 저렴해 강화식품이나 영양보조식품에 많이 쓰입니다. 보충제는 비타민 D2 또는 D3 중 하나를 포함합니다. 보충제의 비타민 D2는 식물성 제품을 선호하는 경우에 적합합니다. 보충제 중 비타민D3는 양의 피부선에서 분비되는 지방성 물질인 라놀린에서 7-디하이드로 콜레스테롤을 추출해 양모를 다듬어 생성됩니다.