오메가3 효능/부작용/권장섭취량/음식

오메가3 지방산은 세포와 뇌 건강에 중요한 역할을 하며 염증을 억제하는 데 도움이 됩니다. EPA와 DHA로 이뤄진 혼합물로 근육 활동과 세포 성장 등 기본적인 신체 기능에 필수적입니다. 우리 몸은 이 오메가3 지방을 만들지 않기 때문에 음식과 보충제를 통해 섭취해야 합니다. 오메가3는 생선뿐만 아니라 게, 홍합, 굴 등 조개류와 치아시드, 아마 씨 등 견과류, 아보카도, 식물유 등 다양한 식품에 함유돼 있지만 많은 사람이 오메가3 영양제를 따로 먹는 것을 선호합니다. 실제로 미국에서는 최소 10%의 사람들이 오메가3 영양제를 먹고 있으며 이는 시장에서 가장 인기 있는 보충제 중 하나입니다. 이 필수 영양소의 결여는 심혈관질환, 우울증, 특정 암 등 많은 만성질환과 관련된 것으로 나타납니다.

장점

심장 건강 개선: 오메가3 섭취는 심장 기능이 개선돼 심장 근육 내 조직의 흉터가 감소하고 염증이 감소하는 역할을 합니다. 저용량 오메가3 보충제를 처방받은 관상동맥성 심장질환 성인은 그렇지 않은 성인보다 입원 또는 사망할 가능성이 9% 낮았습니다. 더욱이 미국심장협회 저널(JAHA)의 2019년 9월 연구에 따르면 해산물 기반 오메가3로 보충하는 것이 심장발작 또는 심장병 발병 위험 저하와 관련된다고 발표했습니다. 
시력 개선: 눈 망막 시력 장애나 실명을 일으킬 수 있는 황반 예방에 도움이 될 수 있습니다. DHA 강화 제제를 투여한 영아의 시력이 DHA 강화 제제를 투여하지 않은 영아의 시력보다 좋은 것이 밝혀졌습니다.
ADHD 증상 완화: 주의력결핍 과잉행동장애(ADHD)는 주의력결핍 과잉행동장애입니다. 여러 연구에 따르면 ADHD 어린이는 건강한 동료보다 오메가3 지방산의 혈중 농도가 낮았습니다. 오메가3는 주의력과 작업 완료를 개선하는 데 도움이 되고 충동성, 침착성, 공격성도 저하됩니다
알츠하이머: 뇌 기능의 저하는 노화의 불가피한 결과 중 하나입니다. 몇몇 연구는 오메가3의 섭취량 증가를 연령과 관련된 정신적 저하와 알츠하이머병의 위험 감소와 연관 짓고 있습니다
소아 천식 완화: 천식은 기침, 숨 가쁨, 천명 등의 증상을 동반하는 만성 폐 질환입니다. 심한 천식 발작은 매우 위험할 수 있습니다. 폐 기도의 염증이나 붓기가 원인입니다. 몇몇 연구는 오메가3 섭취와 어린이/젊은 성인의 천식 발병 위험이 낮은 것과 연관 짓고 있습니다.
지방 간: 무알코올 지방간 질환은 비만 유행과 함께 증가하여 서구 세계에서 만성 간질환의 가장 흔한 원인이 되었습니다. 하지만 오메가3 지방산을 보충하면 지방간과 염증을 효과적으로 줄일 수 있습니다.
뼈 건강: 골다공증과 관절염은 골격계에 영향을 미치는 두 가지 일반적인 질환입니다. 연구에 따르면 오메가 3s는 뼈의 칼슘양을 증가시켜 뼈의 강도를 향상할 수 있으며 골다공증 위험을 줄일 수 있습니다. 오메가 3s는 관절염 치료제도 될 수 있습니다. 오메가3 보충제를 복용하고 있는 환자는 관절통 감소와 악력 향상을 기대할 수 있습니다.
피부 건강: DHA는 피부 구조 성분입니다. 건강한 피부 세포막은 부드럽고 촉촉하며 유연하며 주름 없는 피부를 만들어 줍니다. 오메가3는 햇빛에 의한 손상으로부터 피부를 보호할 수 있습니다. EPA는 햇빛에 노출된 후 피부의 콜라겐을 갉아먹는 물질의 생성을 차단합니다.

단점

위장장애: 오메가3 보충제를 먹으면 소화 불량, 메스꺼움, 설사 등 소화기계 문제를 일으킬 수 있습니다. 크론병을 관리하는 환자에게서 오메가3 섭취가 증세를 악화시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 오메가3 섭취 후 트림에서 비린내가 날 수 있습니다. 대부분 오메가3 보충제는 비린내 나는 뒷맛을 방지하기 위해 장용성 코팅이 되어 있어 소장에 이를 때까지 캡슐이 녹지 않도록 하고 있습니다.
출혈이나 혈압: 오메가3 지방산 보충제를 혈액을 희석하는 약과 섞으면 출혈 문제를 일으킬 수 있습니다. 오메가3는 천연 혈액 희석제이므로 혈액 응고 능력이 저하되고 모세혈관 손상으로 인한 출혈이 정상보다 멈추는 시간이 오래 걸릴 수 있습니다. 그 결과 혈관이나 모세혈관이 끊어지면 혈관에서 혈액이 새어 나와 피부밑에 쌓여 멍이 들 수 있습니다. 
불면증: 오메가3가 수면에 미치는 일반적인 영향에 대해서는 더 많은 연구가 필요하지만 우울증 병력이 있는 환자가 오메가3를 섭취하면 불면증과 불안 증상이 악화합니다.


섭취 방법
어떤 오메가3 보충제를 선택하면 좋을까요? 하버드 헬스 퍼블리싱에 따르면 일반적인 오메가3 권장량은 하루 1그램입니다. 대부분의 오메가3 캡슐에는 600밀리그램에서 1그램의 오메가3가 들어 있습니다. 오메가3 보충제는 오메가 3, 오메가유, 정어리유, 간유 등 여러 가지 형태로 되어있습니다. 보충제는 정어리기름에 초점을 맞추는 것도 있고, 연어나 멸치 기름에 더 집중하는 것도 있습니다. 섭취 종류는 캡슐과 소프트 젤, 액체가 있습니다.

원하는 원료 선택

천연 오메가 3는 지방이 많은 물고기의 조직으로 만들어집니다. 오메가3를 제공하는 생선의 종류는 다르지만 일반적인 원료는 연어, 고등어, 정어리, 청어, 대구 등의 찬물 생선에서 오메가3를 추출하고 있습니다. 천연 오메가3는 어류에 따라 인지질과 트라이글리세라이드 두 형태에서 다른 양으로 발견됩니다. 천연 오메가3의 EPA+DHA 함량은 어종, 사료 관리, 식품 가공 등에 따라 크게 다를 수 있습니다. 또한, 양식어에서의 오메가3 함량은 야생어와 비교하여 상당히 다릅니다. 물고기가 섭취하는 식품의 종류는 지방산 함량에 영향을 미치기 때문에 양식 사료에 자주 사용되는 식물유와 유량 종자는 야생어에 비해 오메가-3/오메가-6의 비율이 훨씬 낮습니다. 천연 오메가3에는 비타민 A와 D 등 물고기 전체에서 나타나는 건강한 영양소가 함유된 경우도 있습니다. 그러나 천연 물고기에는 오메가3를 파괴하는 수은이나 기타 오염 물질이 포함되어 있을 위험성이 있습니다.

가공 오메가3 – 대부분의 제조업체는 천연 오메가 3를 가공하여 중금속과 오염물질을 정제하고 천연 트라이글리세라이드를 에틸 에스터로 변환하고 오메가3를 농축하여 1회 섭취 당 EPA+DHA 비율을 높입니다. 시중에 판매되고 있는 대부분의 오메가3 지방산은 정제 에틸 에스터 형식입니다.
생선알 –생선알은 자연 그대로 형태로 인간이 섭취해도 효과가 있지만 오메가3 영양제 추출에도 사용됩니다. 어란은 청어, 연어, 대구에서 채취되는 어란에 포함된 오메가3의 풍부한 공급원이며, 날치는 지방의 최대 75%를 인지질 형태로 포함하고, 그 지방의 30% 이상이 EPA+DHA입니다.
크릴 오일 – 크릴 오일은 새우와 비슷한 종으로, 크릴(플랑크톤, 남극 갑각류)에서 추출됩니다. 크릴은 인지질 결합 오메가3 지방산이 많은 것으로 알려져 있습니다. 크릴은 크기가 작고 수명이 짧아 다른 어종에 비해 오염물질 수치가 훨씬 낮다는 얘기도 있습니다. 또 일반적으로 가격이 비쌉니다.

섭취량 확인
DHA+EPA 라벨을 반드시 확인하여 함유량을 확인해야 합니다. 보충제에 1000mg의 오메가3가 들어 있더라도 300mg의 EPA+DHA만 들어 있을 수 있습니다. 일부 조직에서는 EPA+DHA를 250mg/일 섭취할 것을 권장하고 있으나 2015~2020년 미국인을 위한 식사 가이드라인과 영양학 아카데미는 EPA+DHA를 450~500mg/일 섭취할 것을 권장합니다. 라이프 스타일과 식습관에 따라 최적의 오메가3 혈중 농도를 얻기 위해 필요한 EPA+DHA의 양은 크게 달라질 수 있습니다.