치아씨드 효능/부작용/먹는 방법

치아씨드는 단백질, 섬유질 등 영양소가 풍부한 작은 검정 씨앗입니다. 또, 식이섬유, 불포화지방, 항산화물질의 좋은 공급원입니다. 요리 위에 토핑으로 뿌리거나 푸딩을 만들거나 물에 타 먹기도 합니다. 치아씨드를 물에 떨어뜨리면 수분을 흡수합니다. 수력이 강하므로 물에 담그면 기존 크기의 12배까지 커집니다. 물을 흡수한 치아씨드는 작은 타피오카 펄과 같은 약간 씹히는 식감이 있는 젤라틴 형태가 됩니다. 치아씨드 워터는 요즘 건강 트렌드로 떠오르고 있습니다. 소셜미디어에서 인기를 끌었던 치아씨드 워터는 배고픔을 달래기 위해 체중감소 목표를 달성하기 위해 사람들이 찾고 있습니다.

 

장점

고혈압 저하: 클로로젠산으로 불리는 치아씨드의 항산화 화합물은 고혈압 저하에 도움이 될 수 있습니다.

염증 억제: 카페인산으로 불리는 치아씨드의 항산화제는 항염증 효과를 가져올 수 있습니다.

심장 건강: 치아씨드는 섬유질이 풍부하고 알파리놀렌산(ALA)으로 불리는 오메가3 지방산이 함유돼 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.

뼈 건강: 알파리놀렌산(ALA)은 또한 튼튼하고 건강한 뼈를 지원합니다.

피부: 치아씨드에 함유된 지방산은 자극받은 피부 진정에 도움을 줍니다.

다이어트: 치아씨드 물을 섭취하면 물과 위액을 흡수하여 젖은 치아씨드가 위 속에서 계속 퍼집니다. 또한 치아씨드에 포함된 가용성 식이섬유는 씨드의 실제 소화를 지연시켜 더 오랫동안 배를 채워줍니다. 이것은 포만감을 줘 식욕을 억제하는 데 도움이 됩니다. 그 결과 배고픔을 잊게 하고 전체적인 에너지 섭취량을 줄일 수 있으며 체중 감소로 이어집니다.

 

단점

하지만 치아씨드와 물을 마시는 것이 균형 잡힌 식사를 대체할 수 없습니다. 그러니 치아씨드 워터는 건강한 식사 패턴의 일부가 될 수 있지만 체중 감소나 건강상의 목표를 위해 너무 치아씨드 물에 의존하지 않는 것이 중요합니다. 일반적으로 1인분의 치아씨드는 1큰술(20g)입니다. 고섬유질과 고흡수성 치아씨드가 대량 섭취할 경우 변비 위험을 높일 수 있으니 수분을 충분히 섭취해야 합니다. 치아씨드에 포함된 식이섬유는 아직 익숙하지 않은 사람들의 위를 자극할 수 있습니다. 치아씨드나 치아씨드 물을 처음 사용하시는 분은 소량부터 시작해서 늘리면 도움이 될 수 있습니다. 치아씨드는 대부분 안전하지만 일부 사람에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 또, 혈액 희석제와 상호작용할 수 있으니 혈압약을 먹고 있는 사람은 치아씨드를 주의해서 먹어야 합니다.

 

섭취 방법

치아씨드 물 만드는 법

치아씨드 물을 만드는 것은 쉽습니다. 1컵(237mL)의 물에, 1큰술(12~24그램)의 치아씨드를 부드럽게 섞기만 하면 됩니다. 씨를 가볍게 저은 후 최대 2분간 그대로 둡니다. 치아씨드는 수분을 흡수하기 시작하고 그 후 바로 젤 상태가 되므로 너무 오래 방치하면 먹기 어려워집니다. 또한 씨를 그대로 두는 것이 아니라 씨를 섞어 바로 마실 수도 있습니다. 치아씨드 물을 마셔본 적이 없는 사람이나 치아씨드를 처음 도전하는 분들은 처음에는 적은 양의 물부터 시작하여 적응하는 것이 좋습니다. 마지막으로 치아씨드 물에 풍미를 더 하고 싶다면 레몬과 라임 주스를 한두 개 첨가합니다. 오후에 마시면 나중에 과식을 막을 수 있고 저녁에 마시면 자기 전 식욕을 줄일 수 있습니다. 다만 공복으로 한동안 먹지 않았다면 치아씨드 물로 배를 채우기보다는 영양분이 많은 식사를 하는 것이 건강에 좋습니다.         

치아씨드 베이킹

치아씨드는 구운 음식을 촉촉하게 유지하는 데 도움을 주며 계란 대신 사용할 수 있습니다. 굽기 전에 머핀이나 반죽 위에 치아씨드를 토핑할 수 있습니다. 바나나 빵과 머핀, 팬케이크와 와플 등의 레시피 반죽에 치아씨드를 더하면 영양분과 식감이 증가합니다.

치아씨드 토핑

샐러드/밥/야채 요리/요구르트/시리얼에 뿌려 드세요.

스무디

과일과 야채 스무디에 식감과 영양을 더하려면 치아씨드를 추가하여 드셔보세요.

샐러드드레싱

치아씨드는 올리브오일, 식초, 꿀, 레몬즙 등의 샐러드드레싱 재료와 잘 어울립니다. 대부분의 샐러드드레싱 레시피에 1큰술 정도를 첨가하세요. 씨를 많이 넣을수록 드레싱은 걸쭉해 집니다.

푸딩

유기농 카페나 건강 식품점의 메뉴에는 치아씨드 푸딩이 있기도 하고 직접 만들 수도 있습니다. 치아씨드푸딩은 타피오카와 같은 농도입니다. 아침으로 쉽게 만들 수 있지만 파티에서 디저트를 낼 수 있을 정도로 고급스럽습니다. 바닐라 빈 치아씨드 푸딩은 아몬드 밀크, 치아씨드, 바닐라 빈만 필요합니다. 시나몬, 초콜릿, 레몬 제스트 또는 메이플 시럽을 조금 뿌리고 원하시는 대로 토핑해 주세요. 신선한 과일을 푸딩에 겹쳐 맛있는 파르페를 만들 수도 있습니다.

그래놀라, 단백질 바 또는 에너지바

치아씨드는 수제 그래놀라, 에너지 또는 단백질 바에 넣을 수 있습니다. 대추, 코코넛오일, 치아씨드, 바닐라, 다크초콜릿, 코코넛, 말린 과일 등 원하는 에너지바를 만들어 보세요.

치아씨드 드링크

치아씨드 음료는 건강 식품점이나 주스 바에서 유행하고 있습니다. 물이나 코코넛 워터 2컵, 과일 주스 1컵 또는 퓌레로 만든 신선한 과일에 2~3 테이블 스푼 치아씨드를 더해 직접 만들 수 있습니다.

아이스크림

아이들에게 영양소를 몰래 주는 방법은 직접 만든 아이스크림에 치아씨드를 넣는 것입니다. 대부분의 가게에서 산 아이스크림에는 설탕, 인공착색료, 인공조미료가 들어있기 때문에 직접 만드는 것이 더 건강한 선택입니다. 아이스 팝의 모형을 따 아몬드 밀크, 치아씨드, 아보카도, 냉동 블루베리에서 블루베리 치아씨드 아이스크림을 만듭니다.

잼

잼은 기존 잼에 비해 묽지만 토스트나 머핀에 바르거나 요구르트, 시리얼, 아이스크림 위에 뿌려서 먹을 수 있습니다. 간단한 치아씨드 잼을 만들려면 으깬 신선한 과일 약 2컵에 치아씨드 두 큰술을 더합니다. 원하는 대로 꿀, 설탕 등 감미료를 첨가하고 10분 이상 방치합니다. 잼을 더 걸쭉하게 하려면 으깬 과일과 감미료를 약한 불에서 중불로 약 5분간 끓인 뒤 치아씨드를 더하면 됩니다. 이 딸기 치아씨드 잼 레시피에는 딸기, 치아씨드, 물, 천연 감미료만 들어가면 완성입니다.