제철 과일 감의 효능과 다양한 조리방법

감나무의 유래는 중국이고 맛있는 과일과 보기에 아름다운 면이 있어 오래전부터 재배되어 왔습니다. 감은 오렌지색 과일로 꿀처럼 달콤한 맛이 납니다. 감은 신선한 것, 건조한 것 또는 조리된 것을 먹을 수 있으며 젤리, 음료, 파이, 카레, 푸딩에 전 세계에서 일반적으로 사용됩니다. 한국에서는 홍시, 연시, 단감, 곶감, 감말랭이, 냉동 감 등으로 판매하고 있습니다. 홍시는 붉은 감, 연시는 질감이 부드러운 감을 말합니다. 단감은 아삭하게 씹히는 감이고 말린 감 종류인 곶감, 감말랭이 제품으로 사계절 모두 즐길 수 있습니다. 감은 맛있을 뿐만 아니라 여러모로 건강에 도움이 되는 영양소가 담겨 있습니다.

 

효능

감은 티아민(B1), 리보플래빈(B2), 엽산, 마그네슘, 인의 좋은 공급원입니다. 감은 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부해 다이어트에 좋은 식품입니다. 단 1개의 감에 비타민 A가 일일 권장 섭취량의 절반 이상이 포함되어 있습니다. 비타민 A는 면역기능, 시력, 태아의 발육에 중요한 지용성 비타민입니다. 비타민과 미네랄 외에도 감에는 타닌, 플라보노이드, 카로티노이드 등 폭넓은 식물성 화합물이 함유되어 있어 건강에 좋습니다. 감나무 잎에는 비타민C, 타닌, 섬유질이 많이 있어 치료용 차로 쓰이기도 합니다.

항산화제 역할

감에는 항산화 특성을 가진 유익한 식물성 화합물이 함유되어 있습니다. 산화 방지제, 래디칼이라고 불리는 세포의 손상을 방지 또는 늦추는 데 도움이 되는 성분입니다. 감과 같은 항산화물질이 풍부한 식품을 섭취하면 특정 만성질환 위험을 줄일 수 있습니다. 감의 껍질과 과육에 고농도로 발견되는 강력한 항산화물질인 플라보노이드가 많이 함유된 식단은 심장질환, 나이에 따른 정신적 쇠퇴, 폐암 발생률 저하와 관련이 있습니다. 감에는 또한 많은 밝은색의 과일과 야채에서 볼 수 있는 색소인 베타카로틴과 같은 카로티노이드 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 베타카로틴을 섭취하면 심장병, 폐암, 대장암, 대사성 질환 발병 위험이 낮은 것과 관련되어 있습니다.

심장 건강

감에는 쿼세틴과 켐페롤을 포함한 플라보노이드계 산화 방지제가 포함되어 있습니다. 플라보노이드는 심장병 위험을 낮춰줍니다. 예를 들어 플라보노이드 섭취량이 많은 사람은 섭취량이 적은 사람과 비교하여 심장 관련 문제로 인한 사망률이 18% 낮은 것으로 98,000명 이상의 연구에서 밝혀졌습니다. 플라보노이드가 풍부한 음식을 많이 섭취하면 혈압을 낮추고 나쁜 LDL 콜레스테롤을 줄이고 염증을 줄여 심장 건강을 도울 수 있습니다. 게다가 덜 익은 감에 떫은맛을 주는 타닌은 혈압을 낮춰줍니다.

염증 감소

심장병, 관절염, 당뇨병, 암, 비만 등의 증상은 모두 만성염증과 관련이 있습니다. 감은 강력한 항산화 비타민 C의 우수한 공급원입니다. 실제로 감은 비타민C 하루 권장 섭취량의 20%를 함유하고 있습니다. 비타민C는 활성산소로 인한 손상으로부터 세포를 보호하고 체내 염증과 싸우는 데 도움을 줍니다. 비타민 C 섭취량 증가는 심장병, 전립선암, 당뇨병 등의 염증 상태의 위험 감소와 관련되어 있습니다. 감에는 카로티노이드, 플라보노이드, 비타민E도 함유되어 있으며 이들은 모두 체내 염증에 대항하는 강력한 항산화물질입니다.

풍부한 섬유질

콜레스테롤, 특히 나쁜 LDL 콜레스테롤이 너무 많으면 심장병, 뇌졸중, 심장발작 위험이 높아질 수 있습니다. 과일과 야채와 같은 가용성 식이섬유가 풍부한 식품은 몸이 과도한 양의 콜레스테롤을 배출하는 것을 도와줘 높은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 감은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 알려진 섬유질이 높은 과일입니다. 감 과육이 들어 있는 쿠키를 하루 3회 12주간 섭취한 성인은 그렇지 않은 성인에 비해 LDL 콜레스테롤이 매우 감소했다는 연구 결과가 나왔습니다. 섬유질은 배변에도 중요하며 혈당 저하에 도움이 됩니다. 감 등 섬유질이 풍부한 가용성 식품은 탄수화물 소화와 당분 흡수를 느리게 해 혈당 급상승을 막습니다. 식이섬유는 장내 '좋은' 세균에 먹이가 되어 소화와 전체 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

눈 건강

감은 눈 건강에 중요한 비타민A와 항산화물질을 많이 공급합니다. 실제 감 하나가 비타민A 일일 권장 섭취량의 55%를 공급합니다. 비타민 A는 결막과 각막의 기능을 지원합니다. 감에도 건강한 시력을 증진하는 카로티노이드 항산화제인 루테인과 제아크산틴이 함유되어 있습니다. 루테인과 제아크산틴이 풍부한 식사는 노화에 따른 황반변성을 포함한 특정 안구질환의 위험을 줄일 수 있는데, 이는 망막에 영향을 미쳐 시력 저하를 일으킬 수 있는 질환입니다.

 

부작용

감 열매는 건강에 좋기로 잘 알려져 있습니다. 하지만, 감에 함유된 타닌은 공복에 섭취하면 설사를 유발합니다. 그래서 제한된 양을 섭취할 필요가 있습니다. 저혈압인 사람은 감이 혈압을 더 낮출 수 있고 저혈압과 관련된 더 심각한 건강 문제로 이어지기 때문에 섭취를 피해야 합니다. 많은 사람이 과일을 껍질과 함께 먹는 것이 좋다고 착각하고 있습니다. 하지만 타닌이 집중되어있는 감 껍질은 결석을 생성할 수 있기 때문에 껍질을 제거하고 먹는 것이 좋습니다.

 

취식 방법

감은 간식이나 후식으로 즐기거나 요리 재료로 사용할 수 있습니다. 다양한 조리 방법은 아래와 같습니다.

샐러드에 넣어서 먹기

아침 요구르트와 오트밀에 신선한 감을 토핑하여 먹기

감을 오븐에 굽고 꿀을 뿌려 건강한 디저트 만들기

머핀, 빵, 케이크 믹스에 추가하기

딸기와 감귤류에 추가하여 과일샐러드 만들기

스무디에 냉동 감을 넣어 먹기

오븐에 건조해 건조감 만들기

 

이 감을 하루에 몇개 먹는것이 적당할지 궁금하다면?

2022.11.07 - [식 음식 먹는 것] - 맛있는 감, 하루에 몇개가 적당할까?