멕시코 감자 히카마 효능/부작용/먹는 방법

히카마는 동그란 뿌리채소로 종이 재질과 같은 갈색 껍질과 녹말 형태의 흰색 내부를 가지고 있습니다. 콩을 만드는 식물의 뿌리입니다. 그러나 히카마 콩은 독성이 있어 식용으로는 알맞지 않습니다. 원래 멕시코에서 재배된 히카마는 필리핀과 아시아로 확산했습니다. 서리가 내리지 않는 일 년 내내 따뜻한 지역에서 잘 자랍니다. 따라서 멕시코와 그 주변 지역은 이 채소 재배에 매우 적합합니다. 히카마 과육은 육즙이 풍부하고 씹히는 맛이 있으며, 살짝 달콤하고 견과류 같은 풍미가 있습니다. 감자와 배 사이의 맛, 혹은 물 밤이라고 생각하는 사람도 있습니다. 히카마의 다른 이름으로는 멕시칸 감자, 멕시칸 워터 밤, 차이니즈 순무 등이 있습니다. 오랫동안 식용과 의약품을 위해 재배되고 소비되어 왔습니다. 히카마는 건강상에 좋은 성분을 가지고 있습니다. 어떤 성분이 건강에 도움이 되는지 밑에서 알아보도록 하겠습니다.

 

효능

항산화제 함유량 많음

히카마에는 세포 손상을 막는 유익한 식물 화합물인 항산화물질이 몇 가지 포함되어 있습니다. 히카마 1컵(130g)에는 항산화 비타민C 1일 권장량의 절반 가까이가 들어 있습니다. 또 항산화제인 비타민E, 셀레늄, 베타카로틴도 함유하고 있습니다. 산화방지제는 산화스트레스를 일으키는 유해 분자인 라디칼을 대항시킴으로써 세포의 손상으로부터 보호합니다. 산화 스트레스는 암, 당뇨병, 심혈관질환, 인지 저하 등의 만성질환과 관련되어 있습니다. 다행히 히카마와 같은 항산화물질이 풍부한 음식은 산화스트레스와 싸우는 데 도움이 되고 만성질환에 걸릴 위험을 줄일 수 있습니다. 실제로 연구에서는 과일과 채소의 항산화 물질을 심장병, 당뇨병, 비만, 알츠하이머의 위험이 낮은 것과 관련짓고 있습니다.

심장 건강 증진

히카마에는 수많은 영양소가 있어 심장 건강을 개선하는 데 매우 적합합니다. 가용성 식이섬유가 다량 함유돼 담즙이 장으로 재흡수되는 것을 막고 간이 콜레스테롤을 더 많이 만드는 것을 막아 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 히카마에는 칼륨이 함유되어 있어 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 칼륨이 혈압을 낮추고 심장병과 뇌졸중으로부터 보호된다는 연구 결과가 있습니다. 히카마 주스 500mL를 섭취하면 혈전이 생길 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 히카마는 좋은 혈관 확장제인 칼륨의 좋은 공급원입니다. 따라서 혈관이나 동맥의 긴장을 완화함으로써 혈압을 조정하고 심혈관계 전체의 스트레스를 경감합니다. 히카마에 존재하는 칼륨은 또한 나트륨에 대해 우리 몸의 수분 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다. 히카마는 항호모시스테인성이 증명되어 아미노산의 수준을 낮추는 데 도움을 줍니다. 호모시스테인은 심장이나 신장 질환의 원인이 되는 아미노산 중 하나입니다. 따라서 호모시스테인 수준을 낮춤으로써 히카마는 심혈관질환 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 적혈구의 두 가지 중요한 요소인 구리와 철은 히카마에 포함되어 있습니다. 구리와 철은 혈관을 통해 혈액이 적절하게 순환하는 데 도움이 됩니다. 히카마는 적혈구 형성을 돕기 때문에 빈혈을 예방하고 신체 장기의 정상적인 기능을 자극하는 데 도움을 줍니다.

소화 촉진

식이섬유는 대변의 대부분을 늘리는 데 도움이 됩니다. 히카마 1컵(130g)에는 6.4g의 섬유가 들어 있습니다. 또한 히카마에는 이눌린이라고 불리는 섬유가 포함되어 있습니다. 연구에 따르면 이눌린은 변비 환자의 배변 빈도를 최대 31%까지 증가시킵니다. 히카마는 수분도 많기 때문에 변비에 효과가 있습니다.

장내세균에 좋다

히카마에는 생물학적 전 섬유인 이눌린이 많이 함유되어 있습니다. 프리바이오틱은 체내 세균이 사용할 수 있는 물질입니다. 소화기관은 이눌린과 같은 프리바이오틱을 소화하거나 흡수할 수 없지만, 당신의 장내 세균이 그것들을 발효시킵니다. 프리바이오틱스가 많은 식사는 장내 좋은 세균의 수를 늘려 건강하지 못한 세균의 수를 줄입니다. 연구에 따르면 장내 세균의 종류는 체중, 면역체계, 심지어 기분에까지 영향을 줄 수 있습니다. 프리바이오틱스 식품을 먹으면 심장병, 당뇨병, 비만, 신장병 등의 만성질환 위험을 낮출 수 있는 박테리아 종류의 성장을 촉진합니다.

암 위험을 줄일 가능성

히카마에는 항산화 비타민 C와 E, 세렌과 베타카로틴이 포함되어 있습니다. 항산화제는 세포 손상이나 암을 일으킬 수 있는 라디칼을 중화시킵니다. 또한 히카마는 식이섬유의 좋은 공급원입니다. 한 컵(130g)에 6g 이상의 섬유가 들어 있다. 식이섬유는 대장암 예방 효과로 잘 알려져 있다. 한 연구에 따르면 식이섬유를 하루에 27g 이상 섭취한 사람은 11g 미만인 사람에 비해 대장암에 걸릴 위험이 50% 낮은 것으로 나타났다. 또한 히카마에는 이눌린이라고 불리는 전 생물학적 섬유가 포함되어 있습니다. 프리바이오틱스는 장내 건강한 박테리아 수를 늘려 면역반응을 높임으로써 암 위험을 줄일 수 있습니다. 실제 생쥐 연구에 따르면 이눌린 섬유를 섭취하면 대장암으로부터 보호받을 수 있습니다. 이눌린은 유익한 유형의 섬유일 뿐만 아니라 장을 보호하는 항산화제 역할을 하는 것으로 나타났습니다.

체중 감량

히카마는 영양가가 높은 식품입니다. 영양소 함유량은 많지만 칼로리는 상대적으로 적습니다. 히카마는 수분도 식이 섬유도 많기 때문에 포만감이 있습니다. 식이섬유는 소화를 늦추고 식후 혈당 상승이 너무 빠른 것을 막는 데 도움이 됩니다. 히카마에는 또한 체중 감소와 관련하여 배고픔과 포만에 영향을 주는 호르몬에 영향을 주는 것으로 밝혀진 프리바이오틱 파이버 이눌린이 포함되어 있습니다. 따라서 히카마를 먹으면 감량에 도움이 되는 장내 세균의 종류가 늘어날 뿐만 아니라 식후 만족도가 높아질 수 있습니다. 식이섬유인 히카마 함유량이 많으면 대변에 부피가 커지며 소화관의 움직임이 원활해져 변비를 막을 수 있습니다. 또한 달고 불활성 탄수화물인 올리고 과당 이눌린이 함유되어 있어 단순한 당류로 분해되지 않습니다. 이를 통해 당뇨병이 있는 사람은 혈당치를 신경 쓰지 않고 단 음식을 먹을 수 있습니다. 특히, 임신 당뇨병이나 제2형 당뇨병에 걸려 있는 사람도 히카마를 섭취할 수 있습니다.

뇌에 좋은 히카마

히카마에 존재하는 비타민 B6는 인지능력과 뇌 기능을 높이는 데 도움이 되는 영양소입니다. 비타민 B6는 또 몸의 모든 단백질을 다른 단백질과 아미노산으로 분해해 다양한 장기의 대사 과정과 기능을 개선하는 데 도움을 줍니다. 이처럼 히카마를 식사에 도입함으로써 뇌의 기능을 높일 수 있습니다.

정신건강

히카마는 기분을 조절하는 전달 물질에 직접적인 영향을 주는 비타민 B6가 있습니다. 우울증, 불안, 피로, 통증 예방에 도움이 됩니다.

뼈건강

히카마에는 망간, 마그네슘, 철, 구리 등의 미네랄이 풍부하게 함유되어 골밀도 향상에 도움을 줍니다.

 

부작용

뿌리 이외의 잎과 덩굴, 꽃 등 히카마 식물의 다른 부분에는 로테논이라는 독성물질이 포함되어 있습니다. 그래서 뿌리 이외에는 먹지 않는 것이 좋습니다. 히카마는 식이섬유 함량이 많기 때문에 과식은 변비와 복통 등의 소화 장애로 이어집니다. 히카마의 바깥쪽 껍질은 독성이 강한 화합물이 함유되어 있기 때문에 먹는 것을 권장하지 않습니다.

 

섭취 방법

히카마는 날로 먹거나 조리하거나 하여 다양한 요리에 사용할 수 있습니다. 단단하고 갈색이 도는 껍질을 제거한 후 흰 부분을 슬라이스 또는 큐브 모양으로 잘라서 섭취합니다. 망고, 파인애플, 파파야와 결합하여 열대 과일샐러드를 만들거나 야채 샐러드에 추가해서 드실 수 있습니다. 두껍게 썰어 과카몰레나 후무스와 같은 딥과 먹을 수 있습니다. 히카마는 다용도 채소로 볶음, 수프, 당근, 양파 등 다른 채소나 과일과 함께 요리에 사용하기 좋습니다.

 

여러가지 효능이 있는 히카마 재배방법 알아보기

2022.10.26 - [식 음식 먹는 것] - 멕시코 감자 히카마 재배하는 방법